Перейти к содержанию
Соседи во дворе передают друг другу канистры с водой

Сообщество

Психология кризиса

Коротко

  • По данным ВОЗ, почти все люди, пережившие ЧС, испытывают психологический дистресс, и у большинства он со временем ослабевает. Среди переживших войну или конфликт за последние 10 лет около 22% имеют депрессию, тревожное расстройство, ПТСР, биполярное расстройство или шизофрению1.
  • Паническая атака обычно длится 5–20 минут. NHS советует оставаться на месте, дышать медленно и глубоко и напоминать себе, что приступ пройдёт2.
  • Человеку в сильном стрессе ВОЗ советует помогать так: говорить спокойным мягким голосом, напомнить, что вы рядом, предложить почувствовать ступни на полу и дышать медленно3.
  • CDC советует заполнить для ребёнка карточку с его именем, датой рождения, аллергиями и контактами родителей и запасных взрослых и положить её в детский рюкзак6.

Запасы и снаряжение работают, только пока человек способен думать и действовать. Страх, бессонница и конфликты выводят из строя быстрее, чем нехватка еды. Эта страница о том, как сохранить голову себе и помочь другим.

Нормальные реакции на ненормальные события

ВОЗ перечисляет типичные реакции людей в ЧС: беспокойство, подавленность, безнадёжность, нарушения сна, усталость, раздражительность, гнев, телесные боли1. В первые дни и недели они ожидаемы и сами по себе болезнью не являются.

В руководстве по первой психологической помощи ВОЗ добавляет, что человек в кризисе может растеряться, оцепенеть, почувствовать нереальность происходящего, замкнуться и замереть на месте3. Поэтому заранее отработанный план так важен: в стрессе его можно выполнять по памяти, без долгих размышлений.

Когда Что чаще всего происходит Что помогает
Первые часы Оцепенение, суета, неверие, «это скоро закончится» Короткие простые действия: вода, свет, аптечка, связь с близкими
Первые дни Тревога, раздражение, плохой сон, вспышки гнева Распорядок, задачи для каждого, проверенная информация в одно и то же время
Недели Усталость, апатия, конфликты из-за бытовых мелочей Смены и отдых, честное распределение ресурсов, разговоры
Дольше месяца У большинства становится легче Если тяжело по-прежнему или стало хуже — нужна помощь специалиста

Паническая атака: что делать

Паническая атака — внезапный приступ сильного страха с телесными симптомами: сердцебиение, потливость, боль в груди, нехватка воздуха, дрожь, головокружение, тошнота. NHS указывает, что большинство приступов длится 5–20 минут2.

Если приступ у вас:

  1. Оставайтесь на месте, если там безопасно.
  2. Дышите медленно и глубоко. Удлинённый выдох помогает сбавить темп.
  3. Скажите себе: «Это приступ, он пройдёт, от него не умирают».
  4. Переключите внимание на простое: назовите пять предметов вокруг, посчитайте вдохи.

Если приступ у другого человека:

  1. Будьте рядом, говорите спокойно, короткими фразами.
  2. Предложите дышать вместе с вами в медленном ритме.
  3. Дайте простое задание: посчитать, назвать предметы, держать в руках что-то холодное.
  4. Когда станет легче, дайте выговориться.

Сначала исключите опасное

Боль в груди, одышка и слабость бывают и при инфаркте, приступе астмы, тяжёлой аллергии. Если приступ впервые, у человека есть болезни сердца или симптомы не уходят, действуйте как при неотложном состоянии и звоните 112.

Как помочь человеку в острой реакции

Прежде чем помогать, оцените обстановку. ВОЗ советует сначала проверить, можно ли находиться рядом без риска для себя, и передать тяжело раненых медикам или тем, кто умеет оказывать первую помощь3.

Шаг Что делать (по руководству ВОЗ)
Быть рядом Оставайтесь возле человека, не заставляйте его рассказывать, выслушайте, если он захочет говорить. Не оставляйте его одного
Успокоить голосом Говорите спокойно и мягко, по возможности смотрите в глаза. Напомните, что вы здесь, чтобы помочь, и что он в безопасности, если это правда
Вернуть в «здесь и сейчас» Если человек чувствует нереальность происходящего, попросите его почувствовать ступни на полу, постучать пальцами по коленям, назвать, что он видит и слышит вокруг
Дыхание Предложите сосредоточиться на дыхании и дышать медленно

Принципы первой психологической помощи ВОЗ сводятся к трём словам: смотреть, слушать, связывать — заметить, кому плохо, выслушать без давления и связать человека с практической помощью и близкими3.

Мораль группы

Мораль — ежедневная работа

Настроение группы держится на распорядке, понятных задачах и честной информации. Его поддерживают каждый день.

Метод Как применять
Распорядок Подъём, еда, дежурства и вечерний сбор в одно время
Задача для каждого Безделье усиливает тревогу и порождает конфликты
Маленькие победы Отмечайте сделанное: починили, запасли, вылечили
Информация по расписанию Короткая сводка утром и вечером. Неизвестность пугает сильнее плохих новостей
Движение Прогулка или зарядка каждый день
Юмор и отдых Время на игры, книги, разговоры

ВОЗ в пособии «Doing What Matters in Times of Stress» предлагает короткие ежедневные упражнения для самопомощи; пособие есть на русском языке4.

Конфликты в группе

В любой группе под давлением возникают конфликты. Задача — договориться заранее, как их разбирать.

Частые причины: распределение еды и обязанностей, кто принимает решения, хроническая усталость, разные ценности, люди, которые берут больше, чем дают.

Порядок разбора:

  1. Разговор один на один до того, как спор стал общим.
  2. Посредник — нейтральный участник группы.
  3. Общее решение по серьёзным вопросам, открыто и с записью.
  4. Исключение — крайняя мера, если поведение угрожает группе.

Без обсуждения

Кража общих запасов, предательство и физическое насилие ведут к исключению. Правило лучше записать в общий план заранее, вместе с порядком приёма новых людей.

Дети в кризисе

Дети ориентируются на реакцию взрослых. CDC советует родителям сохранять спокойствие и заранее разбирать с детьми план безопасности, объяснять происходящее просто и по возрасту, давать выговориться и задавать вопросы, а после события помочь вернуть привычный распорядок5. Типичные реакции, по CDC:

  • До 2 лет — капризы, плач, ребёнок просится на руки.
  • 3–6 лет — ночное недержание, истерики, плохой сон, страх расставания с родителями.
  • 7–10 лет — грусть, злость, страх повторения. Поправляйте неверные слухи, которые ребёнок слышит от других.
  • Подростки — протестное поведение, страх выходить из дома, ссоры с близкими.

У большинства детей эти реакции со временем проходят. Если ребёнок остаётся сильно расстроен или реакции мешают учёбе и отношениям, CDC рекомендует обратиться к детскому специалисту.

Что делать:

  • Говорите правду в доступной форме. Недосказанность ребёнок заполняет собственными страхами.
  • Сохраняйте распорядок: еда, сон, занятия в привычное время.
  • Давайте посильные задачи. Шестилетний может отвечать за фонарики или раздачу воды. CDC отмечает, что участие в помощи даёт ребёнку чувство контроля, но к разбору завалов и уборке после бедствия детей не допускают.
  • Оставляйте время на игру и чтение. Это часть восстановления.
  • Свою тревогу обсуждайте со взрослыми, когда дети не слышат.

На случай, если ребёнок окажется отдельно от вас, CDC советует заполнить контактную карточку: имя и дата рождения ребёнка, болезни и аллергии, контакты родителей, школы или няни и взрослых, которым звонить, если до вас не дозвониться. Одну карточку кладут в рюкзак ребёнка, вторую родитель носит в кошельке6. Подробнее о сборах — в статье План эвакуации семьи.

Когда нужна помощь специалиста

Обратитесь к врачу, психологу или на телефон психологической помощи своего региона (номер запишите заранее), если:

  • появились мысли о самоубийстве (в этом случае — сразу, при угрозе жизни звоните 112);
  • человек перестал справляться с базовыми делами: не ест, не спит, не встаёт;
  • агрессия выходит из-под контроля;
  • человек теряет связь с реальностью;
  • тяжёлое состояние держится больше месяца или усиливается.

Связанные страницы: мышление и психология готовности, как собрать группу, аптечка и лекарства, тест готовности семьи.

Частые вопросы

Как справиться с тревогой во время ЧС?

Опирайтесь на распорядок и простые дела: проверить воду, зарядить фонари, позвонить близким. Получайте новости из одного надёжного источника в одно и то же время и ограничьте поток слухов. Если тревога мешает спать и действовать больше месяца, обратитесь к специалисту.

Паническая атака: что делать прямо сейчас?

Останьтесь на месте, если там безопасно, дышите медленно и глубоко и напомните себе, что приступ пройдёт: обычно он длится 5–20 минут. Если боль в груди или одышка появились впервые или не проходят, вызывайте помощь по 112, чтобы исключить сердечный приступ.

Как помочь человеку, у которого истерика или ступор?

Убедитесь в своей безопасности и в том, что человеку не нужна медицинская помощь. Будьте рядом, говорите спокойно и мягко, не заставляйте рассказывать о случившемся. Если человек словно не здесь, попросите его почувствовать ступни на полу, назвать, что он видит вокруг, и дышать медленно. Так советует руководство ВОЗ по первой психологической помощи.

Куда обратиться за психологической помощью при ЧС?

К врачу, психологу или на телефон психологической помощи вашего региона. Номер найдите и запишите на бумаге заранее, пока работает интернет. При угрозе жизни звоните 112.

Как говорить с ребёнком о катастрофе?

Честно и просто, с учётом возраста, без пугающих подробностей. Дайте ребёнку задавать вопросы, сохраняйте привычный распорядок и дайте посильную задачу. Дети копируют состояние взрослых, поэтому своё волнение обсуждайте наедине.

Источники

  1. WHO. Mental health in emergencies, fact sheet. ↩↩

  2. NHS. Panic disorder. ↩↩

  3. WHO, War Trauma Foundation, World Vision International. Psychological first aid: Guide for field workers, 2011. ↩↩↩↩

  4. WHO. Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide, 2020. ↩

  5. CDC. Helping Children Cope During and After a Disaster. ↩

  6. CDC. Keeping Children Safe Away from Home. ↩↩